عندما تحصل على قراءة ارتفاع ضغط الدم في مكتب الطبيب ، فقد يكون من الصعب عليك أن تفهم بالضبط التأثير الذي يمكن أن تحدثه هذه الأرقام على صحتك العامة. بعد كل شيء ، ارتفاع ضغط الدم (المعروف أيضًا باسم ارتفاع ضغط الدم) ليس له أعراض يومية غير عادية.
لكن الحقيقة هي أن ارتفاع ضغط الدم يمثل خطرًا صحيًا خطيرًا - فهو يزيد من فرص الإصابة بأمراض قاتلة مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية ، بالإضافة إلى تمدد الأوعية الدموية ، والتدهور المعرفي ، والفشل الكلوي. علاوة على ذلك ، كان ارتفاع ضغط الدم سببًا رئيسيًا أو مساهمًا في الوفاة لما يقرب من 500000 شخص في عام 2018 ، وفقًا لأحدث البيانات الصادرة عن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)
مرعب حتى؟ واحد من كل خمسة بالغين في الولايات المتحدة يعانون من ارتفاع ضغط الدم لا يعرفون أنهم مصابون به ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض. إذا لم يتم التحقق من أرقامك لمدة عامين على الأقل ، فاستشر طبيبًا. أي شيء يزيد عن 130/80 مم زئبق يعتبر مرتفعًا. (ضغط الدم الانقباضي هو الرقم العلوي ؛ الانبساطي هو الرقم السفلي).
على الرغم من أن الأدوية يمكن أن تخفض ضغط الدم ، إلا أنها قد تسبب آثارًا جانبية مثل تقلصات الساق والدوخة والأرق. الخبر السار هو أن معظم الناس يمكنهم خفض أعدادهم بشكل طبيعي ، دون استخدام المخدرات. يقول براندي ويليامز ، دكتوراه في الطب ، طبيب قلب في Texas Health Stephenville و Texas Health Physicians Group: "تعد التغييرات في نمط الحياة جزءًا مهمًا من الوقاية والعلاج من ارتفاع ضغط الدم".
لقد أقلعت عن التدخين. أنت تهتم بوزنك. الآن ، جرب هذه الطرق الطبيعية لخفض ضغط الدم - لا داعي للحبوب.
1. احصل على مزيد من التمارين.
يبدو أن التمارين المنتظمة ، حتى لو كانت بسيطة مثل المشي ، فعالة في خفض ضغط الدم مثل عقاقير BP شائعة الاستخدام ، وفقًا لتحليل تلوي عام 2018 لمئات الدراسات. تعمل التمارين على تقوية القلب ، مما يعني أنه ليس من الضروري العمل بجد لضخ الدم. يوصي الدكتور ويليامز بالتصوير لمدة 30 دقيقة من تمارين القلب في معظم الأيام. بمرور الوقت ، يمكنك الاستمرار في تحدي المؤشر عن طريق زيادة السرعة أو زيادة المسافة أو إضافة الأوزان. يساعد فقدان الوزن ولو القليل على تخفيف ارتفاع ضغط الدم أيضًا.
2. اسمح لنفسك بالاسترخاء.
تتفاعل أجسامنا مع الإجهاد بإفراز هرمونات مثل الكورتيزول والأدرينالين. يمكن أن ترفع هذه الهرمونات معدل ضربات القلب وتضيق الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. يقول الدكتور ويليامز إن تمارين وممارسات التنفس مثل التأمل واليوجا والتاي تشي يمكن أن تساعد في الحفاظ على هرمونات التوتر - وضغط الدم - تحت السيطرة. ابدأ بخمس دقائق من التنفس المهدئ أو اليقظة الذهنية في الصباح وخمس دقائق في الليل ، ثم تعاظم من هناك.
3. قللي من الملح.
على الرغم من أن ضغط الدم ليس حساسًا للملح على وجه الخصوص ، يمكن للجميع الاستفادة من التخفيض ، كما تقول إيفا أوبارزانيك ، دكتوراه ، وأخصائية التغذية البحثية في المعهد القومي للقلب والرئة والدم. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 1500 مجم من الصوديوم في اليوم ، وبالتأكيد لا تزيد عن 2300 مجم (حوالي ملعقة صغيرة). يقترح Obarzanek توخي الحذر حول الأطعمة المعبأة والمعالجة ، بما في ذلك قنابل الملح السرية مثل الخبز والبيتزا والدواجن والحساء والسندويشات.
4. اختيار الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
تقول ليندا فان هورن ، دكتوراه ، دكتوراه في الطب ، أستاذة الطب الوقائي في كلية الطب بجامعة نورث وسترن في فينبرغ ، إن الحصول على 2000 إلى 4000 ملغ من البوتاسيوم يوميًا يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم. (تشجع المغذيات الكلى على إفراز المزيد من الصوديوم عن طريق التبول.) نعلم جميعًا عن البوتاسيوم في الموز ، لكن الأطعمة مثل البطاطس والسبانخ والفاصوليا تحتوي في الواقع على بوتاسيوم أكثر من الفاكهة. تعد الطماطم والأفوكادو والإدامامي والبطيخ والفواكه المجففة من المصادر الرائعة الأخرى.
5. اعتماد حمية داش.
إلى جانب حمية البحر الأبيض المتوسط ، يتم تصنيف النظام الغذائي للنهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) باستمرار باعتباره أحد أكثر خطط الأكل الصحية المطلقة - وقد تم تطويره خصيصًا لخفض ضغط الدم بدون دواء. يركز النظام الغذائي على الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، ويحد من تناول الصوديوم يوميًا عند 2300 مجم ، مع حد مثالي عند 1500 مجم. تظهر الأبحاث أن DASH يمكن أن تقلل من ضغط الدم في غضون أربعة أسابيع فقط وحتى تساعد في إنقاص الوزن.
6. تنغمس في الشوكولاته الداكنة.
الحلاوة غنية بالفلافانول ، التي تريح الأوعية الدموية وتعزز تدفق الدم ، وتشير الأبحاث إلى أن استهلاك الشوكولاتة الداكنة بانتظام يمكن أن يخفض ضغط الدم. لم يحدد الخبراء نسبة مثالية من الكاكاو ، كما يقول فيفيان مو ، دكتوراه في الطب ، أستاذ مساعد إكلينيكي للطب في جامعة جنوب كاليفورنيا ، ولكن كلما ارتفعت النسبة ، زادت الفوائد التي ستحصل عليها. يقول مو إن الشوكولاتة لا يمكن أن تكون استراتيجيتك الرئيسية للتحكم في ضغط الدم - ولكن عندما تتوق إلى علاج ، فهذا خيار صحي.
7. اشرب بحكمة.
من المعروف أن الإفراط في شرب الخمر يرفع ضغط الدم - لكن تناول القليل منه يمكن أن يفعل العكس. يرتبط الشرب الخفيف إلى المعتدل (مشروب واحد أو أقل في اليوم) بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم لدى النساء ، وفقًا لدراسة أجريت على ما يقرب من 30000 امرأة. مشروب واحد يعني 12 أوقية من البيرة أو 5 أوقية من النبيذ أو 1.5 أوقية من المشروبات الروحية. يقول أوبرزانيك: "من الواضح أن ارتفاع مستويات الكحول ضار ، لكن الكحول المعتدل يحمي القلب. إذا كنت ستشرب ، اشرب باعتدال "..
8. قم بالتبديل إلى منزوعة الكافيين.
كشف التحليل التلوي لعام 2016 لـ 34 دراسة أن كمية الكافيين في كوب أو كوبين من القهوة ترفع ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لمدة تصل إلى ثلاث ساعات ، مما يؤدي إلى شد الأوعية الدموية وتضخيم آثار الإجهاد. يقول جيمس لين ، دكتوراه ، باحث في جامعة ديوك يدرس الكافيين وصحة القلب والأوعية الدموية: "عندما تكون تحت الضغط ، يبدأ قلبك في ضخ المزيد من الدم ، مما يرفع ضغط الدم". "والكافيين يبالغ في هذا التأثير." ديكاف له نفس النكهة دون آثار جانبية.
9. تناول الشاي.
اتضح أن خفض ضغط الدم المرتفع سهل مثل شاي واحد أو اثنين. ذكرت دراسة أجريت عام 2009 أن البالغين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم المعتدل والذين يتناولون ثلاثة أكواب من شاي الكركديه الخالي من الكافيين بشكل طبيعي يوميًا ، خفضوا ضغط الدم الانقباضي بمقدار سبع نقاط في ستة أسابيع. ووجد التحليل التلوي لعام 2014 أن استهلاك كل من الشاي الأخضر المحتوي على الكافيين والشاي الأخضر منزوع الكافيين يرتبط بخفض ضغط الدم بشكل كبير بمرور الوقت. يمكن أن تكون مادة البوليفينول والمواد الكيميائية النباتية في الشاي (العناصر الغذائية الموجودة فقط في الفواكه والخضروات) وراء فوائدها.
10. عمل أقل.
يزيد العمل لأكثر من 40 ساعة في الأسبوع في المكتب من خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم بنسبة 17٪ ، وفقًا لدراسة أجريت على أكثر من 24000 من سكان كاليفورنيا. يقول هايو يانغ ، دكتوراه ، الباحث الرئيسي في الدراسة ، إن العمل لوقت إضافي يأخذ وقتًا لممارسة الرياضة والطهي الصحي. لا يمكن للجميع الخروج مبكرًا ، ولكن إذا كنت تعمل من الساعة 9 إلى 5 ، فحاول تسجيل الخروج في ساعة مناسبة حتى تتمكن من ممارسة التمارين والطهي والاسترخاء. (للتعود على هذه العادة ، قم بتعيين تذكير في نهاية اليوم على كمبيوتر العمل الخاص بك واستعد في أقرب وقت ممكن.)
11. الجلوس أقل أيضا.
في عصر العمل من المنزل ، أصبح الجلوس في مكتبك طوال اليوم أسهل من أي وقت مضى. أظهرت دراسة بعد دراسة تلو الأخرى أن مقاطعة وقت الجلوس المطول في العمل يمكن أن تقلل من ارتفاع ضغط الدم ، والعمل جنبًا إلى جنب مع ممارسات أخرى مثل ممارسة الرياضة ، وتناول الطعام بشكل جيد ، والحصول على قسط كافٍ من النوم. ما عليك سوى الاستيقاظ قليلاً كل 20 إلى 30 دقيقة ، وعلى الأقل كل ساعة - حتى الأنشطة غير الرياضية مثل الوقوف والمشي الخفيف يمكن أن تقلل من ضغط الدم بمرور الوقت ، خاصة إذا بدأت في الجلوس أقل وأقل.
12. استرخ مع الموسيقى.
يمكن للإيقاعات الصحيحة (وبعض الأنفاس العميقة) أن تساعد في خفض ضغط الدم ، وفقًا لبحث من إيطاليا. طلب الباحثون من 29 شخصًا بالغًا كانوا يتناولون بالفعل دواء BP للاستماع إلى موسيقى كلاسيكية أو سلتيك أو هندية مهدئة لمدة 30 دقيقة يوميًا أثناء التنفس ببطء. عندما تابعوا الأشخاص بعد ستة أشهر ، انخفض ضغط الدم لديهم بشكل ملحوظ. من المحتمل ألا تؤدي الموسيقى بصوت أعلى وأسرع الحيلة ، ولكن لا ضرر من الاستمتاع بمسار محيط أو مقطعين.
13. جرب الأطعمة المخمرة.
وجد التحليل التلوي لعام 2020 لأكثر من 2000 مريض أن تناول الأطعمة المخمرة - وخاصة المكملات الغذائية المصنوعة من الحليب المخمر - ارتبط بانخفاض معتدل في ضغط الدم على المدى القصير. يمكن أن يكون الجاني هو البكتيريا التي تعيش في هذه الأطعمة ، والتي قد تنتج مواد كيميائية معينة تقلل من ارتفاع ضغط الدم عندما تصل إلى الدم. الأطعمة المخمرة الأخرى ، بما في ذلك الكيمتشي ، والكومبوتشا ، ومخلل الملفوف ، لم تتم دراستها بنفس الطريقة ، ولكن ربما لا يمكن أن تؤذي.
14. اطلب المساعدة في حالة الشخير.
الشخير بصوت عالٍ ومتواصل هو أحد أعراض انقطاع النفس الانسدادي النومي (OSA) ، وهو اضطراب يسبب انقطاعات قصيرة ولكنها خطيرة في التنفس. يعاني ما يصل إلى نصف مرضى انقطاع النفس النومي أيضًا من ارتفاع ضغط الدم ، ربما بسبب ارتفاع مستويات هرمون الألدوستيرون ، وهو هرمون يمكن أن يرفع ضغط الدم. قد يكون إصلاح انقطاع النفس النومي مفيدًا في تحسين ضغط الدم ، كما يقول روبرت جرينفيلد ، المدير الطبي لأمراض القلب غير الغازية وإعادة التأهيل القلبي في معهد ميموريال كير للقلب والأوعية الدموية.
15. ركز على البروتين.
تشير النتائج إلى أن استبدال الكربوهيدرات المكررة (مثل الدقيق الأبيض والحلويات) بأطعمة غنية بفول الصويا أو بروتين الحليب (مثل التوفو ومنتجات الألبان قليلة الدسم) يمكن أن يخفض ضغط الدم الانقباضي لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم. يقول ماثيو جيه بودوف ، دكتوراه في الطب ، F.A.C.C ، أستاذ الطب في كلية ديفيد جيفن للطب ومدير التصوير المقطعي للقلب في قسم أمراض القلب في مركز هاربور- UCLA الطبي: "يصاب بعض المرضى بالتهاب من الكربوهيدرات المكررة ،" سيزيد ضغط الدم ".