مسحوق البروتين والمخفوق والمكملات الغذائية: ما المقدار الذي يمكن لجسمنا أن يستخدمه بالفعل؟

 بمجرد أن يستخدمها لاعبو كمال الأجسام فقط ، فإن المزيد والمزيد من الناس يستخدمون المكملات الرياضية كجزء منتظم من نظامهم الصحي واللياقة البدنية - وتزدهر الصناعة في جميع أنحاء العالم. يتم تسويق مشروب البروتين والمساحيق والألواح والحبوب إلى مرتادي الصالة الرياضية العاديين كجزء أساسي من لياقتهم البدنية. وجدت دراسة حديثة أن أكثر من نصف رواد الصالة الرياضية يستهلكون بانتظام مكملات البروتين كجزء من تدريبهم. ولكن في حين أن البروتين هو عنصر غذائي أساسي لا يمكننا العيش بدونه ، فقد لا تكون هذه المكملات ضرورية كما كنا نعتقد.

هل نحتاج حقًا إلى مخفوق ما بعد التمرين؟

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يمكننا العيش بدونها. تحتوي كل خلية في أجسامنا على بروتين. نستخدمه لبناء وإصلاح الأنسجة ، كمصدر للطاقة ، ولصنع الهرمونات والإنزيمات. ولكن قد يستخدم الأشخاص أيضًا البروتين - غالبًا في شكل مكملات - للمساعدة في اكتساب العضلات وفقدان الوزن وتحسين التدريبات عن طريق تحسين الأداء والتعافي. لقد ثبت أن استهلاك المزيد من البروتين يزيد من نمو العضلات وقوتها عند تناوله كجزء من برنامج التمرين.

ناقش العلماء منذ سنوات مقدار البروتين الذي نتناوله ، ومتى نأكله ، وما إذا كان يجب أن نكمل به (عن طريق شرب مخفوقات البروتين ، على سبيل المثال). يشير الإجماع الحالي إلى حاجة أكبر قليلاً من المعتاد للأشخاص الذين يشاركون في تدريب مكثف ، اعتمادًا على أهدافهم.

ولكن ليس كل شخص يحتاج إلى اتباع نظام غذائي عالي البروتين. بالنسبة لشخص يزن حوالي 70 كجم ، سيحتاج إلى حوالي 56 جرامًا من البروتين (حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام) يوميًا. ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين اللياقة والصحة وبناء العضلات والتعافي بسرعة أكبر بعد التدريب ، يوصي الخبراء بتناول ما بين 1.4 جرام و 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام في اليوم. هذا يعادل حوالي 98 جرامًا إلى 140 جرامًا من البروتين لشخص 70 كجم. يساعد ذلك في إصلاح الأنسجة التالفة أثناء التدريب وتحسين التعافي.

إن رفع الأثقال واستهلاك البروتين يحفز عملية تعرف باسم "تخليق البروتين العضلي". هذه عملية تحدث بشكل طبيعي حيث يتم إنتاج عضلات جديدة لإصلاح تلك التالفة أثناء التدريب. يُعتقد أن تأثيرات تخليق البروتين العضلي تتعزز إذا تم استهلاك البروتين قبل التدريب أو بعده. في هذه الأيام ، أصبح تناول مشروب البروتين بعد التمرين أمرًا شائعًا ، ولكن هل تناوله ضروري حقًا؟

تأثير العضلات الكامل

إن كمية البروتين التي يجب أن نستهلكها بالفعل في وجبة واحدة هي موضوع نقاش من قبل العلماء. يعتقد معظمهم أن حوالي 20-25 جرامًا من البروتين (ما يعادل مغرفة واحدة من معظم مساحيق البروتين ، أو الموجودة في 100 جرام من صدور الدجاج الخالية من الدهون) هي الكمية المثلى لتعظيم تخليق البروتين العضلي. يُعتقد أن أي شيء أكبر من هذا يُستخدم للطاقة أو يُفرز في البول.

يطلق على النقطة التي تم عندها تحقيق الحد الأقصى من تخليق البروتين العضلي في عضلاتنا اسم "التأثير الكامل للعضلات". الفكرة هي أن تخليق البروتين العضلي يرتفع فقط لحوالي 90-120 دقيقة بعد تناول البروتين قبل أن يعود إلى طبيعته. هذا على الرغم من استمرار توفر الأحماض الأمينية في مجرى الدم ، مما يحفز تخليق البروتين العضلي بشكل أكبر.

وقد دفع هذا بعض الناس إلى اقتراح أن هناك كمية محدودة من البروتين يمكن للعضلة استخدامها في جلسة واحدة وأنه يجب علينا السماح لعودة مستويات الأحماض الأمينية في الدم إلى مستوياتها الأساسية قبل الوجبة التالية. جاءت هذه الملاحظة من بحث يدرس بروتين مصل اللبن. بروتين مصل اللبن فريد من نوعه حيث تظهر مستويات الأحماض الأمينية وتصل إلى ذروتها في مجرى الدم بسرعة ولفترة قصيرة فقط بعد الابتلاع. يعتبر مصل اللبن بروتين "سريع المفعول".

لكن الأبحاث أظهرت أيضًا أن بروتين الحليب (الذي يحتوي على بروتينات سريعة وبطيئة المفعول) يسبب تخليقًا مستدامًا للبروتين العضلي بسبب إطلاق أبطأ للأحماض الأمينية. هذا يلقي بالفرضية الكاملة للعضلات قصيرة المدى موضع تساؤل. قد يعني هذا أن التأثير الكامل للعضلات الذي تمت مناقشته في الأبحاث السابقة قد يكون فقط سمة مميزة لبروتين مصل اللبن - ربما بسبب قدرته على الامتصاص السريع. وبينما تزداد أكسدة الأحماض الأمينية (تكسير الأحماض الأمينية للحصول على الطاقة) مع زيادة كميات البروتين التي تزيد عن 20 جرامًا لكل وجبة ، فإن هذا ليس هو الحال بالنسبة لجميع أنواع البروتين.

صدور الدجاج الخالية من الدهون والزبادي اليوناني والبروكلي والمكسرات كلها مصادر للبروتين

لذا ، فإن تناول أكثر من 20 جرامًا من البروتين في جلسة واحدة قد لا يكون مضيعة على الإطلاق - على وجه التحديد ، إذا كنت تأكل مصادر طعام كاملة ولا تشرب فقط بروتين مصل اللبن المخفوق طوال اليوم. لذلك ، يوصي الخبراء بأن استهلاك 0.25 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام - أو 20-40 جرامًا لكل وجبة هو الأمثل لمعظم الناس ، وهو أكثر قليلاً من الكمية اللازمة لتحفيز تخليق البروتين العضلي.

لكن بناء العضلات ليس السبب الوحيد لاستهلاك البروتين. ثبت أيضًا أن مكملات البروتين تعمل على تحسين فقدان الوزن عند تناولها كجزء من نظام غذائي يتحكم في السعرات الحرارية. يعزز بروتين مصل اللبن إفراز الهرمونات التي تقلل الشهية وتزيد من الشعور بالشبع ، مما يجعلك تشعر بالشبع وتقليل احتمالية تناول الوجبات الخفيفة. تساعد المكملات التي تحتوي على مصل اللبن أيضًا في الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن أيضًا ، مما يساعد على الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي.

ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أيضًا أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين التي لا تتضمن استخدام مكملات البروتين كانت فعالة بنفس القدر مثل تلك التي فعلت - مما يعني أن فوائد مكملات البروتين قد تكون مريحة وسهلة الاستهلاك. في الواقع ، قد تكون الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أفضل لفقدان الوزن بشكل عام. وربما من المدهش أن العديد من التوصيات الخاصة باكتساب العضلات تبدو حكيمة أيضًا لفقدان الوزن أيضًا - 1.2-1.6 جرام لكل كيلوغرام في اليوم ، و 25-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة هي توصيات يدعمها العلم ، بغض النظر عما إذا كان البروتين يأتي من الغذاء الكامل أو المكملات.

لذا ، هل نحتاج حقًا إلى مكملات البروتين للحصول على لياقتنا ومظهرنا الغذائي؟ حسنًا ، ربما لا ، حيث يوصي الخبراء بأن نستهلك مصادر الطعام الكامل حيثما أمكن ذلك. ولكن إذا كان مكمل البروتين يسمح لك بتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين ، فمن المحتمل ألا يضر.